＜第３版と比較＞ダニエルズのランニング・フォーミュラ第４版
ダニエルズのランニング・フォーミュラ第4版が発売されたので購入した。理論的なペース設定、メニュー構築の方法が解説されており、定評のある1冊。第2版、第3版も繰り返し読んでおり、ランニングの練習方法として一番参考にしている。
レースペースに基づく計算上のVO2MAXであるVDOTを元にしたトレーニングペースの設定に特徴がある。基本的な内容は様々なウェブサイトで解説されているので、今回は第3版からの変更点についてレビューする。
章構成と全体的な違いについて
第4版の目次は以下。
- 第01章 ランニングの成功を決める要素
- 第02章 トレーニングの原理とテクニックのポイント
- 第03章 生理学的能力のプロフィールとトレーニングのプロフィール
- 第04章 トレーニングのタイプと強度
- 第05章 VDOT
- 第06章 環境に応じたトレーニング・高地トレーニング
- 第07章 トレッドミルトレーニング
- 第08章 体力向上のトレーニング
- 第09章 休養と補助的トレーニング
- 第10章 1シーズンの構築
- 第11章 800mのトレーニング
- 第12章 1,500mから2マイルまでのトレーニング
- 第13章 5kmと10kmのトレーニング
- 第14章 クロスカントリーのトレーニング
- 第15章 15kmから30kmまでのトレーニング
- 第16章 マラソンのトレーニング
- 第17章 ウルトラトレイルのトレーニング
- 第18章 トライアスロンのトレーニング
第3版からは章構成に違いがあるが、完全に新しく追加された内容は、ウルトラトレイルとトライアスロンの章である。
日本語訳は全てが新しく翻訳しなおされており、少し読みやすくなった気がする。内容的には既存の章には、ほとんど変更がない。部分的に記載が見直された箇所は、いくつかあるようである。練習メニューの例も第3版と全く同じものが記載されている。
ウルトラトレイルとトライアスロンについて（追加）
ウルトラトレイルに関する章は、ダニエルズ氏の教え子であるマグダレナ・レヴィ・ブーレ（Magdalena Lewy-Boulet）選手のインタビュー記事だ。6ページの記事で、ロング走のほか、200mのレペティション（R）や閾値走（T）もしているといった内容である。一般的なインタビュー記事で、やや期待外れと言わざるを得ない。
トライアスロンについては、簡単なトレーニングスケジュールが記載されているが、合計4ページのみの記載である。
15㎞から30㎞までのトレーニング（変更）
既存の章で大きく内容が変わったのは、「15㎞から30㎞までのトレーニング」だ。第3版では「ハーフマラソンのトレーニング」という章タイトルで4～6週間ごとにレペティション（R）、インターバル（I）、閾値走（T）とポイント練習の重点を変えていく、フェーズトレーニングが紹介されていた。第4版ではフェーズトレーニングについての記載がなくなり、エイリアン・トレーニングという非常にシンプルな練習メニューのみが紹介されている。
エイリアントレーニングとは、週3回のポイント練習を設定し、ロング走（L）→閾値走（T）→レペティション（R）の順でポイント練習を行う週とマラソンペース走（M）→閾値走（T）→インターバル走（I）の順でポイント練習を行う週を交互に繰り返すというものだ。
エイリアントレーニングはシンプルで分かりやすいが、フェーズトレーニングについての解説が省略されたことは残念だ。第3版にはハーフマラソンの特徴についても記載されていたが、第4版では削除されている。
記載が省略された理由は不明だが、追加された章とのバランスで総ページ数が増えないように削除されたのではないだろうか。ハーフマラソン以上の練習に関しては、フェーズトレーニングの効果が薄いという考えもあるのかもしれない。
ちなみに、マラソンのトレーニングに関しては、以前からフェーズトレーニングについての記載がない。マラソンに関しては明確にフェーズが分かれておらず、閾値走やマラソンペース走が常にトレーニングの中心であり、インターバルと同じ日にレペティションを行うというようなメニューになっている。
まとめ
名著であることは間違いなく、本気で速くなりたいランナーには、おすすめの一冊である。VDOTに基づくペース設定や練習メニューの解説は理論的で納得感がある。一方で、マラソンの練習メニューとしては、メニュー例の距離やペースが複雑で、マイル（1.6km）に基づく距離設定となっている点も、やや分かりにくい。自分なりに練習メニューを簡略化するなどして取り組んでいく方が良さそう。
第3版からの改訂という点では、上述のとおり、ほとんど違いがなく、第3版を持っている人は買う必要がないだろう。著者のジャック・ダニエルズ氏は御年89歳とのことなので、今後の大幅な改訂というのは難しいだろう。
余談だが、第4版の表紙は2020年ロンドンマラソンのサラ・ホール選手だ。アシックスのサポート選手のため、メタスピードスカイのプロトタイプモデルを履いている。アシックス愛用者としては、ちょっと嬉しい。
＜トレランザック購入＞SALOMON ADV SKIN 5（2022モデル）
トレランザックを新規購入した。2015年モデルのS-LAB ADV SKIN3 12SETを使っていたが、だいぶ古くなったので、最新モデルを購入。2011年頃のS-LABの12Lを使っていたので、3代目になる。
12Lと5Lがあるが、伸縮性のある素材なので、5Lでも十分な収納力があると思い、今回は5Lを購入した。身長170㎝・60kgだが、Sサイズでキツめのフィット感。フラスクなしの重さは194g。
以前のモデルと比べると前側のポケットが大きくなり、補給食などを携帯しやすくなった。背面のポケットはファスナーがなく、上部から直接アクセスできる構造となっている。電車移動とかを考えると安心感に欠けるが、レースでは取り出しやすくてよいと思う。12Lモデルのメイン荷室は側面ファスナーが付いている模様。
また今年のモデルからは、背面上部に小さなポケットが付いている。ウインドシェルなんかを収納するみたいだが、あんまり使う予定はないかな。サイドのポケットは背面で繋がったカンガルーポケットになっている。大きくて色々収納できそうだが、自分は腕が固くて取りだすのが大変だった。
基本的な装備を収納してみたが、問題なく収納できた。フロントのケーブル機構もシンプルになり、全体的に無駄のない作りに感じる。日常的なランニングでも、レースでも使っていきたい。
問題点が１つ。フラスクを固定するためのバンドが付いていたが、ランニング中にフラスクを外そうとしたら、片方が千切れてしまった。無理に引っ張った意識はないので、縫製に問題ありか。そのまま使うつもりだが、ちょっと残念である。
＜1か月使用レビュー＞Garmin Forerunner 255S Music
2022年6月に発売されたGarmin Forerunner 255S Musicを購入し、1か月ほど使用中。ForeAthlete 235Jからの買い替えだが満足度はかなり高い。235Jと比較して気に入っている点を中心にレビューしてみる。
主なスペック比較
| 255 | 255S | 245 | 235J | |
| サイズ | 45.6×45.6×12.9mm | 41×41×12.4mm | 42.3×42.3×12.2mm | 45×45×11.7mm |
| 液晶サイズ | 1.3インチ (33mm) | 1.1インチ (27.9mm) | 1.2インチ (30.4 mm) | 1.23インチ（31.1mm) |
| 解像度 | 260×260px | 218×218px | 240×240px | 215×180px |
| バンド幅 | 22mm | 18mm | 20mm | 20mm |
| 重量 | 49g | 39g | 38.5g | 42g |
| GPS稼働時間 | 30時間 | 26時間 | 22時間 | 11時間 |
| 定価（Music無） | 49,800円 | 47,800円 | 38,280円 | 32,780円 |
| 定価（Music有） | 52,800円 | 50,800円 | 43,780円 |
＜良い点１＞小さくて軽い。バンドも快適。
通常サイズの255とスモールサイズの255Sが発売されているが、自分は手首が細いので255Sを選択した。235Jに比べると小さく軽くなり、付けっぱなしでも違和感がない。
255Sは液晶も小さいが、ランニング中も3 分割表示程度なら問題なく使えている。
ただ、サイズ感については、前作の245もコンパクトだっため、245と比べるとメリットは少ないだろう。（通常サイズの255は逆に大きく重くなっている。）
意外と大きな違いが、バンドの肌触りだ。235Jのバンドはなんだかネッチョリ感があったが、255Sのバンドはドライで一日中付けていてもストレスがない。
＜良い点２＞GPS、心拍ともに精度が高い。
235Jと比較するとGPSの精度も向上しているように感じる。新たにGNSSマルチバンドに対応したとのことだが、GNSSマルチバンドはデフォルト設定ではオフになっており、オフのまま使用している。それでも、235Jに比べるとGPSの誤差が少ないように感じる。235Jの場合は5ｍぐらいズレることもあったが、255Sは2，3mぐらいのズレに収まっている気がする。
また、光学心拍計も大きく精度が向上している。235Jでは、ランニング中に心拍が異常な値を示すことが多くあったが、255Sの場合は違和感がほとんどない。
＜良い点３＞音楽機能が便利。スマホ無しで走れる。
245から対応しているが、music機能が便利である。Bluetoothイヤフォンを接続し、スマホ無しで音楽再生ができる。自分は、Amazon Musicからアルバムをダウンロードして、ランニング中も聞いている。これまでは、ウエストベルトにスマホを入れて音楽を聞いていたが、スマホを持たないのは非常に身軽で快適だ。
まとめ
245からはあまり変わってない255だが、235Jから買い替えた自分はかなり満足している。235Jは付け心地に不満があり睡眠時は外していたが、255Sにしてからは、睡眠時も付けたままだ。心拍計も正確になり、毎日のログを取るのが楽しい。不満を上げるとすると価格が高いのと設定画面の操作性が今一つなところぐらいだろうか。
今後も相棒として愛用していきたい。
第19回滑川ほたるいかマラソン
滑川ほたるいかマラソンに出場。1時間25分25秒。予想以上に快調に走れて、自己ベスト達成。
- 0-5km 21:07
- 5-10km 20:27
- 10-15km 19:48
- 15-ゴール 24:03
キロ4分10秒位を目標ペースにしていたが、最初は人が多くて思うようにペースが作れず、4分20秒ぐらいで走りだす。徐々に加速していったが、調子が良くて自然とキロ4分を少し切るぐらいまで加速した。
14kmあたりの折り返し部分で、知り合いのIさんが数百m手前を走っているのを発見。そこからは、Iさんを追い上げるつもりで走る。残り5kmぐらいからは苦しくなってきたが、まだ5kmもあると考えるより、Iさんに追いつくチャンスは5kmしか残されていないと思うようにして、ポジティブに走る。
ゴール手前では、Iさんを10秒差ぐらいまで追い上げるも、結局追いつけずにゴール。最近の練習量からすると自己ベストが出せるとは考えていなかったので、十分満足のいく結果だろう。
滑川ほたるいかマラソンは、11月の富山マラソンの前哨戦として、初めて参加したが、平坦で走りやすくて良かった。給水も水とスポドリが必ずあって良い。少し暑かったので、一度に水とスポドリ両方取ったりして積極的に給水した。
次は富山マラソン。満足のいく練習は出来ていないが、攻める走りで挑みたい。
三千坊山下りT.T.
今日は三千坊山まで行って、山頂から江道のバス停までの約3kmでT.T.した。タイムは13分11秒。T.T以外はジョグで、合計で17km、2時間ぐらい。
以前に登りも含めたT.T.で13分39秒だったので、30秒ほど短縮した。高低差200ｍぐらいの下りだが、一部登り返したり、急すぎてスピードが出しにくかったりで、難しい。もっと果敢に攻めれば、12分半ぐらいは出せるかも。
T.T.中も息が上がって辛かったが、T.T.後のjogがしんどかった。暑かった。
今日の体重：60.5kg
